小手指で肩こりにお悩みの方へ｜デスクワークによる首の痛みの原因とセルフケア

長時間のパソコン作業のあとに、肩が重い、首を動かしにくい、首から肩にかけて張ると感じることはありませんか。デスクワーク中の肩こりや首の痛みには、同じ姿勢が続くことや画面・キーボードの位置、休憩の取り方などが関係している場合があります。

この記事では、小手指でデスクワークによる肩こりや首の痛みにお悩みの方へ、考えられる背景、自宅でできる対策、接骨院や医療機関への相談を検討する目安を紹介します。

デスクワークで肩こり・首の痛みが起こる主な背景

同じ姿勢が長く続く

パソコン作業中は画面やキーボードに意識が向き、長い時間同じ姿勢になりがちです。座ったまま首や肩の位置を保ち続けると、筋肉に負担がかかり、疲れや張りを感じることがあります。背筋を伸ばしていても、動かずに座り続けることでつらさにつながる場合があります。

画面やキーボードの位置が合っていない

画面が低いと、のぞき込むように首を前に傾けやすくなります。キーボードやマウスが遠い場合は、腕を前に伸ばした姿勢が続き、肩まわりに力が入りやすくなることもあります。机や椅子の高さ、画面との距離が自分に合っているか確認してみましょう。

作業中に無意識の力みがある

集中していると、肩をすくめる、歯を食いしばる、呼吸が浅くなるといったことがあります。こうした状態が続くと、首や肩まわりのこわばりを感じる場合があります。忙しいときほど、肩の力を抜いてゆっくり息を吐く時間をつくるのも一つの方法です。

休憩や身体を動かす機会が少ない

休憩を取らずに作業を続けたり、日中に身体を動かす機会が少なかったりすると、同じ姿勢が長くなりやすくなります。姿勢だけでなく、作業時間や休憩の取り方、日頃の活動量も振り返ってみましょう。

小手指でデスクワーク中にできる肩こり・首の痛み対策

作業環境を見直す

• 画面は正面に置き、無理に首を前へ傾けず見られる高さに調整する
• キーボードとマウスは、肘を身体の近くに保てる位置に置く
• 足裏が床につくように椅子の高さを調整する
• 背もたれを活用し、胸を張った姿勢を無理に保ち続けない

理想的な姿勢を固定することよりも、負担の少ない姿勢を取りやすい環境を整え、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、作業環境や作業方法の管理について示されています。

作業の区切りに姿勢を変える

作業の区切りに立ち上がる、少し歩く、肩をゆっくり回すなど、短い時間でも身体を動かしてみましょう。タイマーやパソコンの通知を休憩の目安にする方法もあります。長時間の作業を一度に中断できない場合も、座り直す、肩の力を抜くなど、姿勢を変える機会をつくるところから始められます。

首・肩まわりを無理のない範囲で動かす

痛みが強くなく、しびれなどもない場合は、次のような軽い動きを試せます。反動をつけたり、痛みを我慢して大きく動かしたりする必要はありません。

1. 椅子に楽な姿勢で座り、肩の力を抜きます。
2. 息を吐きながら肩を軽くすくめ、息を吸いながらゆっくり力を抜きます。
3. 肩を前から後ろへ、痛みのない範囲でゆっくり数回回します。
4. 首を左右に傾ける場合は、心地よい範囲にとどめ、無理に引っ張らないようにします。

動かして痛みが強くなる、しびれが出る、気分が悪くなる場合は中止してください。症状が強いときや、動かすことで悪化する場合は、セルフケアを続けず相談しましょう。

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自宅で様子を見る場合と相談を検討する場合

休憩や作業環境の見直しでつらさが落ち着き、日常生活に支障がない場合は、無理のない範囲で対策を続けながら様子を見る方法があります。一方、次のような場合は、ひとりで我慢せず相談を検討してください。

• セルフケアや作業環境の見直しをしても、つらさが続く
• 肩や首の痛みを繰り返し、仕事や睡眠に影響している
• 首を動かしにくいなど、日常動作に支障がある
• デスクワークに加えて、運動やスポーツをするときにも気になる

相談する際は、いつから気になるのか、どの作業や動作でつらくなるのか、しびれなどを伴うかを伝えると、状態を確認する際の参考になります。

小手指駅前通り接骨院で相談できること

小手指駅前通り接骨院では、柔道整復師が肩こりや姿勢に関するお悩みに対応しています。デスクワーク中の肩や首のつらさが続く方は、作業中の姿勢や、どの動作で気になるかを相談できます。スポーツにも取り組んでいる方は、仕事中だけでなく、競技やトレーニングで気になる動作についてもお伝えください。

状態によって適した対応は異なります。接骨院での相談が適切か迷う場合や、医療機関での確認が必要と思われる症状がある場合は、医療機関への相談も検討してください。

医療機関への相談を優先したい症状

肩こりや首の痛みと思っていても、別の原因が関係している可能性があります。次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。

• 腕や手に強いしびれがある、または力が入りにくい
• 痛みが急に強くなった、または徐々に悪化している
• 発熱や強い頭痛、吐き気などを伴う
• 転倒や事故のあとから首や肩が痛む
• 胸の痛みや息苦しさなど、肩こり以外の気になる症状がある

胸の痛みや息苦しさなど緊急性が疑われる症状がある場合は、速やかに医療機関へ連絡してください。症状によって適切な相談先は異なるため、判断に迷う場合も医療機関への相談を優先しましょう。

小手指でデスクワークによる肩こり・首の痛みにお悩みの方へ

まずは画面や椅子の位置、休憩の取り方を見直し、無理のない範囲で姿勢を変えることから試してみましょう。つらさが続いて仕事や睡眠に影響している方、仕事やスポーツでの身体の使い方も含めて相談したい方は、小手指駅前通り接骨院へお問い合わせください。しびれや症状の悪化などがある場合は、医療機関への相談を優先してください。

小手指駅前通り接骨院
所在地：埼玉県所沢市小手指町1-26-1
電話番号：042-941-2123
予約はこちら
公式サイト

参考情報

• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」