重い荷物を持つときに腰を痛めない“正しい持ち方”

「荷物を持ち上げた瞬間に“ピキッ”と痛みが走った…」
「引っ越しや買い物のあと、腰がズーンと重くなる」

そんな経験、ありませんか？
実はその腰の痛み、“持ち方”のクセが原因かもしれません。
ほんの少し意識を変えるだけで、腰への負担を大きく減らすことができるんです。

---

◆ 腰を痛めやすい“NGな持ち方”

多くの方がやりがちなのが、次のような動きです。

• 背中を丸めたまま荷物を持ち上げる
• 腕の力だけで持ち上げようとする
• 片手でバランスを取らずに持つ

この動き方だと、腰の筋肉（脊柱起立筋）に一気に負担が集中します。
とくに背中を丸めて前かがみになると、腰椎の椎間板に強い圧力がかかり、
“ぎっくり腰”のリスクが高まるんです。

---

◆ 正しい持ち方のポイントは「3ステップ」

腰を守るためには、脚と体幹の力を使うことが大切です。
以下の3ステップを意識してみましょう👇

① 荷物にできるだけ近づく

荷物を遠くから引き上げようとすると、テコの原理で腰に大きな負担がかかります。
足を荷物のすぐ横につけて、腕の長さに頼らない姿勢を作りましょう。

② 背筋をまっすぐにして、ひざを曲げる

持ち上げるときは、腰ではなく“ひざ”を使うのが鉄則。
背中を伸ばし、太ももをゆっくり沈めながらしゃがむイメージです。
このとき、顔を上げて前を向くと自然と背筋が伸びやすくなります。

③ 腹圧をかけながら立ち上がる

持ち上げる瞬間は、お腹に軽く力を入れて腹圧をキープします。
体幹が安定し、腰への負担が分散されます。
また、体をねじりながら持ち上げるのはNG。
向きを変えるときは、足ごと方向を変えるようにしましょう。

---

◆ 荷物を持つ前の“予防エクササイズ”

腰を守るには、持ち上げ方だけでなく、日頃から腰を支える筋肉を整えることも大切です。
おすすめは次の2つ。

✅ ドローイン（体幹を安定させる）

仰向けに寝て、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
→ 腹横筋が働き、腰回りが安定します。

✅ ヒップリフト（お尻を鍛える）

仰向けで膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げて5秒キープ。
→ 骨盤まわりを支える筋肉が強くなり、腰の反りや歪みを防ぎます。

---

◆ まとめ

腰を痛めない荷物の持ち方は、
1️⃣ 荷物に近づく
2️⃣ 背中を伸ばしてひざを曲げる
3️⃣ 腹圧をかけながらゆっくり立つ

の3ステップ。

「ほんの少しの意識」で腰の負担は大きく変わります。
もし、重い荷物を持ってから腰が張る・痛むと感じたら、
筋肉のバランスや骨盤の動きが乱れているサインかもしれません。

ランナーズハイでは、腰を痛めにくい体づくりのサポートを行っています。
「腰を守る動き方」を身につけて、日常生活をもっと快適に過ごしましょう。

住 所	〒359-1141 埼玉県所沢市小手指町1-26-1
診療時間	月～金 9:00～20:00土曜 9:00～15:00 ※以下の時間帯は完全予約制で承ります 月～金20:00～22:00 土曜15:00～18:00 日・祝 9:00～15:00
定休日	なし