四十肩・五十肩の予防と改善方法：自宅でできるエクササイズ

四十肩・五十肩は、肩関節の炎症や動きの制限が原因で、肩の痛みや可動域の低下を引き起こします。特に中高年に多く見られ、日常生活に支障をきたすこともあります。今回は、四十肩・五十肩の予防と改善に効果的な自宅でできるエクササイズをご紹介します。

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四十肩・五十肩の原因と症状

原因

• 加齢による関節や筋肉の硬化
• 運動不足や姿勢の悪化
• 肩への過剰な負担

症状

• 肩を動かす際の痛み
• 肩の可動域の制限（手を上げたり後ろに回すのが難しい）
• 夜間に増す痛み

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エクササイズの前に気をつけること

1. 無理をしない: 痛みを伴う動きは避け、軽いストレッチから始めましょう。
2. ウォーミングアップ: 肩周りを軽く温めることで効果が高まります。蒸しタオルや入浴後に行うのもおすすめです。
3. 継続が大切: 毎日少しずつでも続けることで、改善が期待できます。

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自宅でできる予防と改善エクササイズ

1. ペンデュラム運動

肩関節を優しく動かすことで、血流を促進し、硬さを和らげます。

方法

1. 椅子やテーブルに片手を置き、体を少し前に倒します。
2. 反対側の腕を力を抜いて下げます。
3. 腕を前後や左右、円を描くように軽く揺らします。
4. 各方向に10回ずつ行いましょう。

2. タオルストレッチ

肩の柔軟性を高め、可動域を広げます。

方法

1. タオルを用意し、一方の手で上から背中に回してタオルを持ちます。
2. もう片方の手で下からタオルを握ります。
3. 上の手でタオルを引っ張り、下の手で少し抵抗を加えます。
4. 10秒キープし、手を入れ替えて行います。

3. 壁を使ったストレッチ

肩の筋肉を伸ばし、痛みを軽減します。

方法

1. 壁の前に立ち、片手を肩の高さに上げて壁に置きます。
2. ゆっくりと体を反対方向にひねり、肩の前面を伸ばします。
3. 15秒キープし、反対側も行います。

4. 肩甲骨のエクササイズ

肩甲骨を動かすことで、肩関節の動きをスムーズにします。

方法

1. 両手を肩に置きます。
2. 肘で大きな円を描くように、前後に10回ずつ回します。
3. 肩甲骨がしっかり動くのを意識しましょう。

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日常生活での予防策

• 正しい姿勢を意識する: 猫背や前かがみの姿勢を避け、肩に負担をかけないようにしましょう。
• 軽い運動を習慣化する: ウォーキングやストレッチなどを取り入れて、肩周りの血流を促進します。
• 肩を冷やさない: 肩を冷やすと症状が悪化することがあります。温めて血流を良くしましょう。

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症状が重い場合は専門家へ

自宅でのケアを続けても改善が見られない場合や痛みが強い場合は、専門家に相談することをおすすめします。当院では、四十肩・五十肩の症状に合わせた施術を提供しています。お気軽にご相談ください。

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まとめ

四十肩・五十肩は、適切なエクササイズとケアを行うことで、予防や改善が可能です。毎日の生活に簡単な運動を取り入れて、肩の健康を守りましょう。今回のエクササイズを参考に、無理なく続けてみてください！

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